요즘 같은 계절, 낮이 길어지고 기온이 상승하면서 점차 많은 사람들이 실외로 나오고 있다. 가벼운 뜀뛰기와 조깅, 러닝 등의 운동을 시작하면서 신선한 공기를 마시고 꽃이 만발한 풍경을 즐긴다. 이처럼 봄은 온화한 날씨와 자연의 아름다움이 적절한 균형을 이루며 야외 활동을 즐기기에 적합한 계절이 된다. 하지만 봄의 온도와 경치에 취해 무의식적으로 운동을 하게 되면 부상의 우려가 생길 수 있다. 무엇보다 달리기 운동은 올바른 자세를 유지하며 부상을 예방하는 것이 무척 중요하기에 더욱 각별히 신경 써야만 한다. 그렇다면 부상을 예방하고 운동의 효율을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까? 이번 글을 통해 봄이 운동에 미치는 영향과 달리기 운동 효과를 극대화 하는법, 올바른 자세 및 부상 예방법 등에 대해 알아보고자 한다.
'봄'이 달리기에 미치는 영향
계절의 평균 기온은 조깅과 같이 달리기 유산소 운동의 효과를 결정짓는데 상당히 중요한 역할을 한다. 봄이 되면 날씨가 따뜻해지면서 운동에 대한 신체의 생리적 반응이 향상되고, 혈류가 증가하며 열 발산이 촉진된다. 이는 추운 날씨보다 따뜻한 날씨에 보다 더 높은 퀄리티의 운동 상태를 유지할 수 있다는 것을 의미한다. 또한 쾌적한 날씨는 평안한 마음을 들게 하고 활력을 돋워 운동 중 집중력과 유지력을 높이는데 도움이 된다.
이렇게만 따지면 따뜻한 날씨가 무조건적으로 좋아 보이겠지만, 봄철 운동에 신경 써야 할 점도 분명히 존재한다. 급격한 기온 변화를 인식하지 못하고 장시간 야외 운동을 하게 되면 열사병, 일사병, 탈수 등의 위험 증세가 나타날 수 있다. 이런 위험을 최소화하려면 수분 유지에 항상 신경 쓰고, 체온 상태에 따라 탈착의가 가능한 옷을 입어야 하며, 이른 아침이나 늦은 저녁과 같이 선선한 시간대에 운동 일정을 잡는 것이 좋다. 또한 신체 신호에 항상 주의를 기울이고, 그에 따라 운동 속도나 시간을 조절하면서 몸이 과열되는 것을 막아야 한다. 봄의 따뜻함을 즐기고 열 관련 문제로부터 신체를 보호하는 것은 유산소 운동 루틴을 최적화하는데도 필수적이다.
부상 예방을 위한 올바른 자세
달리는 동안 부상 위험을 줄이려면 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 그중에서 기본이자 필수 요소로 손꼽히는 것이 바로 '정렬'이다. 즉, 달리는 내내 머리와 어깨, 엉덩이, 발이 서로 일직선이 되도록 하는 것이다. 고개나 척추 부근을 구부정하게 구부리거나 지나치게 앞으로 쏠린 자세는 등과 목 근육에 부담을 주어 시간이 흐를수록 근육통과 부상을 초래할 수 있다.
또한 정강이 부목, 족저근막염, 피로골절 등 흔히 발생하는 달리기 부상을 예방하려면 발 착지 패턴에 주의를 기울여야 한다. 발과 땅이 닿을 때 발 뒤꿈치나 앞발로 먼저 딛는 것보다는 발 중앙으로 먼저 딛는 게 운동 효율을 높인다. 이렇게 하면 몸에서 받는 충격이 좀 더 고르게 분산되며 하지에 가해지는 부담이 줄어들게 된다. 팁으로 하나 더 알려주자면 근력 운동과 유연성 운동을 병행하면 근육 불균형, 관절 안정성을 개선하고 달리기와 관련된 부상을 줄이는데 더욱 효과적이다. 달리는 동안 규칙적인 호흡과 보폭을 유지할 수 있도록 가슴을 열고, 어깨를 편안하게 늘어뜨린 자체를 취하는 것도 추천한다.
운동 강도나 지속시간은 신체가 적응해 나갈 수 있도록 점진적으로 늘려나가야 한다. 처음부터 목표를 높게 세우고 운동하면 특정 근육이나 관절의 부담을 증가시켜 근육 긴장, 인대 염좌, 피로 골절을 유발할 수 있다. 신체 밸런스가 무너지면 IT 밴드증후군, 슬개대퇴 통증증후군, 아킬레스 건염과 같은 심한 부상으로까지 악화될 수 있으니 반드시 조심해야 한다.
만약, 달리기를 하고는 싶지만 평소 체력이나 지구력이 약해 고민인 사람들은 다른 활동을 먼저 시도해 보는 것도 좋다. 수영, 사이클링, 요가 등 본인에게 좀 더 편한 운동을 먼저 선택하고 근육이나 기초체력을 기른 후 달리기를 해보면 이전보다 훨씬 쉽고 재밌게 즐길 수 있을 것이다. 현실적으로 다른 운동을 먼저 경험해 볼 여건이 안된다면 달리기를 하기 전, 충분한 워밍업과 스트레칭을 진행하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
봄이 오면 생명이 움트는 자연 속에서 달리는 것만으로도 엄청난 보람과 즐거움을 느낄 수 있기에, 부디 많은 사람들이 유산소 운동을 통해 행복한 시간을 즐길 수 있었으면 하는 바람이다.