단 음식을 많이 먹는 게 건강에 안 좋다는 사실은 많은 이들에게 잘 알려져 있다. 하지만 설탕을 아예 끊고 살아가기란 결코 쉽지 않다. 그럼에도 불구하고 설탕 소비가 실제로 지난 10년간 계속 줄고 있다는 건 놀라운 사실이다. 이런 추세에는 여러 가지 이유가 있다. 예를 들어 지난 10년 동안 꾸준히 이어져온 저탄수화물 음식의 유행, '저탄고지' 다이어트와 같은 식습관과 추구하는 라이프스타일의 변화 덕분도 있다. 또 과도한 설탕 섭취가 건강에 위험하다 알려진 것도 설탕 소비 감소에 많은 영향을 끼쳤다.
설탕 섭취의 좋은점
설탕 섭취를 줄이는 건 분명 건강에 많은 도움이 된다. 칼로리 감소로 체중 감량에 도움이 되고, 또 치아 건강 개선에도 좋다. 하지만, 일부 사람들은 설탕 섭취를 줄이면서 부작용을 겪었다고 토로했다. 대표적인 증상으로는 일시적인 두통, 피로, 부정적인 기분변화가 있다. 이런 부작용의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았으나, 설탕이 든 음식을 섭취했을 때의 뇌 반응과 생물학적 '보상체계'와 연관이 있을 것으로 보인다.
설탕이 신체에 미치는 영향
설탕에는 여러 형태가 있다. 과일 속 과당, 우유의 유당과 같이 여러 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕도 있다. 자당이라고도 불리는 백설탕은 사탕수수와 사탕무, 그리고 메이플 시럽에서 찾을 수 있고, 포도당과 과당은 꿀의 주요 구성 성분이다. 처음에는 자연 상태로 존재했던 설탕이 식품 대량생산화가 되면서 우리가 알고 있는 시중의 백설탕 형태가 되었다. 처음보다 더 맛있어진 설탕은 '입맛 돋우는 느낌'뿐만 아니라, 뇌와 생물학적으로도 큰 영향을 준다. 이런 근거에 기반해 설탕에 "중독"될 수 있는지에 대한 논쟁도 있었다.
자당은 입안의 단맛 수용기를 활성화해 궁극적으로 뇌에서 도파민이라는 화학 물질을 생성한다. 도파민은 신경 전달 물질로, 뇌신경 간에 정보를 옮기는 화학 물질이다. 우리가 '보상'에 해당하는 자극에 노출되면 뇌가 도파민을 내뿜어 반응하는 것과 같다. 도파민을 흔히들 "보상 물질"이라고 부르는 이유다. 도파민 효과는 쾌락 및 보상과 관련된 뇌 영역에서 크게 나타난다.
설탕에 금단현상이 있다? 설탕 중독에 대한 진실
동물 실험과 인체 실험을 통해 설탕이 이런 보상 심리를 얼마나 강하게 만드는지 확인해 봤다. 내부 보상 측면에서만 보면, 강한 단맛이 유발하는 보상 효과는 코카인도 뛰어넘을 정도다. 쥐의 경우에는, 설탕 섭취로 도파민이 활성화하는 뇌 구조가 실제로 바뀔 수 있다는 결과도 나타났다. 이는 설탕이 동물과 인간의 감정과 행동을 바꿀 수 있다는 중요한 근거가 된다.
설탕이 우리에게 큰 영향을 미치고 있다는 건 분명하다. 이런 이유로, 우리가 설탕을 덜 먹거나 식단에서 완전히 없앴을 때 부정적인 효과가 나타날 수 있는 것이다. 도파민은 보상에 관여할 뿐만 아니라 호르몬 조절, 메스꺼움, 구토, 불안을 제어하는 역할을 하기에 섭취를 줄일 시 이에 대한 반작용이 일어날 수 있다. 뿐만 아니라 우울증, 불안, 몽롱함, '단것이 당기는'기분, 두통, 피로, 현기증을 포함한 정신적, 육체적 증상이 모두 나타날 수 있다. 즉 설탕 섭취를 포기하면 심리적으로나 신체적으로 불쾌감을 느낄 수 있다는 뜻이다.
이 때문에 어떤 사람들은 식단 개선에 큰 어려움을 느낄 수 있다. 이런 증상에 대한 근거는 아직 심도 있게 연구되지 않았지만, 뇌의 '보상경로'와 관련 있을 가능성이 높다. 비록 '설탕 중독'이 실제로 존재하는 현상인지는 아직 논란이 있지만, 쥐 실험 결과에서는 설탕이 다른 중독성 물질처럼 폭식이나 출출함, 또 금단현상을 유도할 수 있다는 점만은 충분하게 입증된 사실이다. 사람에게서 나타나는 설탕 금단현상에 대한 연구는 제한적이지만, 어떤 연구결과에서는 과체중과 비만인 청소년들의 식단에서 설탕을 없앤 뒤에는 금단현상처럼 단 것을 찾는 경향이 강해졌다는 사실을 확인하기도 했다.
그렇기 때문에 만일 누군가가 식단에서 설탕을 장기적으로 줄이고 싶다면 처음 몇 주간은 힘든 시기를 견뎌야 할 것이다. 다른 식단 개선과 마찬가지로, 설탕 줄이기 또한 계획을 잘 지키는 일이 핵심이다. 한편으로는 설탕이 그 자체로 '나쁜 것'이 아니라, 건강과 운동을 병행하여 적당히 섭취해야 한다는 것을 아는 것도 중요하다.