버터는 20세기 초 마가린이 등장하기 전부터 수세기 동안 영국 식단의 주요 식품으로 사용되어 왔다. 그러나 20세기 중반, 지방이 건강에 좋지 않다는 여론이 점차 커지면서 사람들은 버터를 마가린으로 대체하여 사용하기 시작했다. 버터는 포화지방 함량이 높지만, 마가린은 초가공 식품이었기 때문이다. 1950년대에는 포화지방이 건강을 악화시키는데 큰 원인이 된다는 의견이 대두되면서 포화지방을 다중 불포화 지방으로 대체해야 한다는 인식이 서서히 생겨났다. 하지만 최근 웰빙과 다이어트에 대한 관심도가 높아지며 버터를 저지방 버전으로 생산하는 등 다양한 종류의 버터를 생산하게 되었다. 그러면 현대에 이르러 우리는 버터와 마가린 중 어떤 걸 사용하면 좋을까? 버터와 마가린의 각 특징과 섭취 시 고려해야 할 점 등에 대해 알아보고자 한다.
버터와 마가린을 만드는 과정, 차이
버터를 만들기 위해서는 먼저 우유를 가열한 다음, 꾸준히 휘저어 고체인 버터와 액체인 유당을 분리하는 과정을 거친다. 마가린은 기름과 물을 섞어 고체 제품을 먼저 만들고 그다음 유화제, 착색제 등 다른 성분을 첨가하여 가공식품으로 만든다. 역사적으로 마가린 생산업체는 액체 오일을 고체 지방으로 굳히고, 녹았을 때 더 잘 퍼질 수 있도록 마가린에 수소를 첨가했다. 그러나 그들은 이 수소화 과정이 트랜스 지방을 생성하게 한다는 것을 깨달았다. 이 트랜스지방은 관상 동백, 심장 질환과 같은 질환으로 이어질 수 있는 불포화 지방의 일종이다.
영양학적 근거
식품군에 있어 버터는 '가공'된 요리재료로, 마가린은 '초가공' 식품으로 분류된다. 수많은 연구를 통해 초가공식품이 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 등 건강에 좋지 않은 결과를 초래한다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 하지만 버터와 마가린을 건강학적인 관점에서 장기적으로 비교한 연구나 근거는 아직 존재하지 않는다. 이는 우리 건강에 대한 다양한 식품군들의 영향력을 조사하는 연구들에서 대개 버터와 마가린을 한 유형으로 분류하여 조사한 연구들이 많기 때문이다.
현재로서 마가린은 불포화 지방을 함유하고 있지만, 버터보다 포화 지방이 낮기 때문에 더 나은 영양 성분을 가지고 있다 판단할 수 있다. 또한 이 두 가지 모두 전체 식단의 맥락에서 영양학적 요소를 따져보고 비교해야 한다.
마가린 VS 버터, 더 좋은 것은?
마가린이 우리 건강에 미치는 영향을 증명할 수 있는 과학적 근거는 적다. 왜냐하면 버터의 영양 성분은 국가마다 거의 다르지 않지만, 마가린 제조 공정은 더욱 광범위하고 시간이 지남에 따라 지속적으로 변하기 때문이다. 그리고 연구자들은 장기간 연구자들은 연구를 할 때 수십 년에 걸친 사람들의 식습관 패턴을 분석하고 결과를 유추하므로, 이러한 두 식품을 정확하게 비교하기란 사실상 어렵다. 그러나 일부 전문가들은 "마가린에 대한 연구 결과는 몇 없지만 포화 지방이 적고, 다중 불포화 지방이 많으며, 트랜스 지방이 없는 제품을 선택하여 섭취하는 것이 최선의 방법"이라고 얘기한다.
결론적으로는 '얼마나 많은 양을 섭취하느냐'에 따라 결과가 달라진다는 것이다. 일주일에 한 번 토스트에 버터를 발라먹고, 나머지 식단은 건강식을 유지한다면 문제가 되지는 않을 것이다. 그러나 대부분의 사람은 이렇게 건강한 식단을 지속하지만은 않는다. 심지어 다이어트를 하는 사람들도 에너지 밀도만 높고 영양소가 부족한 음식을 섭취하며 빈약한 식이요법을 지속한다. 또한 평소 야채를 많이 섭취한다 하더라도 무의식적으로 올리브 오일, 버터, 아보카도 등의 과일을 통해 지방류를 섭취하기 때문에 평소 지방 섭취량이 그만큼 높다는 사실을 잘 깨닫지 못하는 경우가 많다.
따라서 마가린과 버터, 둘 중 어떤 것을 먹어야 할지 고민이 든다면 내가 원하는 건강 요구 사항이 무엇인지를 가장 먼저 확인하는 과정이 필요하다. 내가 평소 가공식품류를 많이 먹는지, 아니면 대체식품을 많이 먹는지 등의 일상생활 속 주요 식단을 고려해 보고 덜 겹치는 식품군을 골라 선택하는 게 가장 바람직하다. 버터에 비해 마가린이 갖는 한 가지 장점은 얻기 쉬우면서, 적은 양으로도 충분한 맛을 느낄 수 있다는 점이다. 냉장고에서 고지방 버터를 얻기 위해서는 우유, 유당 등 버려지는 재료가 많다.
내 오늘 식단에 적합한 것이 어떤 것인지, 그리고 평소 덜 섭취하는 식품군이 무엇인지를 고려하고 선택하면 분명 개인에게 비교적 더 좋은 건강학적 영향을 미칠 것이라 기대된다.