제로칼로리 식품은 기존의 맛을 심하게 훼손시키지 않는다는 점에서 체중을 유지 또는 감량하려는 사람들에게 각광받고 있다. 이처럼 칼로리 걱정 없이 간식을 마음껏 즐길 수 있다는 것은 엄청난 매력으로 다가온다. 하지만 정말로 이 음식들은 정말로, 아무런 문제가 없는 음식일까? 이번 글을 통해 제로칼로리 식품이란 과연 무엇인지, 이것이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지, 그리고 칼로리가 정말로 '전혀' 없는 것인지 그 진실에 대해 알아보고자 한다.
제로칼로리 식품에 대하여
제로칼로리 식품이란, 설탕을 대신할 수 있는 감미료인 '대체당'을 사용하여 단맛을 낸 식품을 의미한다. 최근에는 제로칼로리 대신 '저당', '제로슈가', '무설탕', '로우슈가'와 같은 단어로 통용되기도 한다. 설탕 대신 쓰이는 대체당에는 자연 상태의 천연당으로 존재하는 '알룰로스', 식물의 잎이나 종자 등에서 추출한 천연감미료 '스테비아', 아미노산계의 합성감미료로 설탕보다 200배 단 '아스파탐', 자일리톨·에리스톨·락티톨·만니톨·말티톨·소비톨과 같이 마지막 글자가 ‘올(ol)’로 끝나는 인공감미료 '당알코올' 등이 있다.
제로칼로리는 진짜 '0kcal'일까?
제로칼로리라는 말 때문인지 이 식품을 '칼로리가 아예 없는 식품'으로 인식하는 사람들이 많다. 하지만 제로칼로리라고 해서 모든 식품이 0kcal인 것은 아니다. 식약처에 따르면 식품 100ml 당 4kcal 미만일 때 제로칼로리라는 단어를 표기할 수 있다고 하며, 유사한 예로는 제로슈가 소주가 있다. 참고로, 제로슈가의 칼로리는 약 330kcal이다. 제로칼로리 식품 역시 셀러리, 양상추, 오이, 딸기, 수박과 같은 특정 과일이 포함되기에 섭취하는 칼로리나 에너지원이 아예 없다고 보기엔 어렵다.
제로칼로리의 장단점
제로칼로리 식품은 특히 제중관리를 하는 사람들에게 큰 이점을 제공한다. 일반식 대신 제로칼로리 식품을 먹으면 포만감은 그대로 유지하면서 칼로리는 훨씬 덜 섭취하게 되는 것이다. 또한 요즘 시중에 많이 출시되는 제로칼로리 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 필수 영양소가 같이 첨가되기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하는데도 도움이 된다.
그러나, 대체당이 든 제로칼로리 식품을 지나치게 많이 섭취할 경우 신체적인 악영향이 나타날 수 있다는 단점도 염두에 두어야 한다. 제로칼로리가가 체중 증가에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 식욕을 촉진시킨다는 연구결과가 있으며 과다 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 불편함과 같은 소화 불량 증세를 보일 수 있다. 더욱이, 제로칼로리 식품에 너무 의존하면 시간이 지남에 따라 잠재적으로 영양 결핍을 초래할 수 있다는 우려가 존재한다.
제로칼로리 섭취 시 주의사항
제로칼로리식품은 보통 안전하게 섭취할 수 있지만 몇 가지 명심해야 할 주의사항이 있다. 제로칼로리 식품에 들어가는 일부 대체당은 안전성과 관련해 논란의 대상이 된 적이 있다. 예를 들어 특정 연구에서는 대체당을 장기적으로 섭취할 시 신진대사 건강이 나빠지고, 장내 미생물을 유발하며, 심지어는 암 위험에 다다를 수 있다고 우려했다.
또한, 칼로리가 없는 음식이나 대체당이 첨가된 식품을 과도하게 섭취한다면 단 음식에 대한 갈망이 지속되고 대체당에만 의존하게 돼 배고픔이나 포만감과 같은 자연스러운 신체 신호를 느끼는데 어려움을 겪을 수 있다. 실제로 대체당 중 하나인 아스파탐은 아스파틱산과 페닐알라닌의 복합체인데, 페닐케톤뇨증*과 같이 대사 이상 질환이 있다면 페닐알라닌을 분해할 수 없으므로 각별히 주의해야 한다.
제로칼로리 식품은 균형 잡힌 식단에 적당히만 포함되면 분명 체중 관리에 도움이 될 것이다. 그러나 늘 그렇듯 과한 것은 문제가 된다. 제로칼로리의 장점만을 무조건 맹신하여 오남용 하게 된다면, 그 결과는 건강 악화로 돌아올 것이다. 정부에서는 대체당의 하루 섭취 허용량을 정하고 이를 초과하여 먹지 않도록 권장하고 있다. 또 식약처는 성인 체중 60kg 기준으로 2,400mg을 아스파탐의 1일 섭취 허용량으로 제시했다.