평소 우리의 건강과 웰빙 생활을 유지하기 위해서는 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 챙기는 게 중요하다. 그러나 현대 시대에 들어 음식의 선택지가 다양화되면서 몸에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하는 것이 어려워질 수 있게 되었다. 따라서 이번 글에서는 우리의 최적화된 건강을 위해 우선적으로 섭취하면 좋은 8가지 필수 영양소에 대해 알아보고자 한다.
1. 비타민C
아스코르브산으로도 알려진 비타민C는 각종 면역기능, 상처 치유 및 콜라겐 생성을 지원하는 강력한 항산화제이다. 감귤류, 딸기, 피망에서 풍부하게 발견되는 비타민C는 외부 손상으로부터 세포를 보호하여 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험도 줄일 수 있다. 또한 비타민C를 적절하게 섭취하면 감기 및 기타 호흡기 감염의 기간과 중증도를 단축할 수 있으니 환절기와 같은 계절성 질환이 자주 발발할 때 챙기면 더욱 도움이 되는 영양소이다.
2. 칼슘
칼슘은 강한 뼈와 치아를 유지하고 근육 기능과 신경전달을 지원하는데 필수적으로 이용되는 영양소이다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유지품과 케일, 브로콜리와 같은 잎채소는 풍부한 칼슘 공급원이 된다. 유년기와 청소년기의 적절한 칼슘 섭취는 최대 골량을 채우는데 중요한 영향을 미치며, 노년기에는 골다공증과 같은 골절을 예방하기 위해서도 충분한 칼슘 섭취가 보장되어야 한다. 칼슘은 또한 혈액 응고와 혈압 조절에도 중요한 역할을 하기에 남녀노소 나이 상관없이 꾸준히 챙겨야 할 필수 영양소 중 하나이다.
3. 비타민D
'햇빛 비타민'으로도 불리는 비타민D는 햇빛 노출에 반응하여 피부에서 합성되는 영양소이다. 이 비타민D는 칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역 기능에 중요한 역할을 하는데 주로 연어와 같이 지방이 많은 생선이나 유제품, 달걀노른자 등의 섭취를 통해 얻을 수 있다. 평소 비타민D가 부족하면 골다공증, 우울증 및 자가면역 질환의 위험성이 증가할 수 있기 때문에 특히 평소 햇빛 노출이 적거나 피부색이 어두운 사람의 경우 중요하게 챙겨야 한다.
4. 철
철분은 몸 전체에 산소를 운반하고 에너지 생산을 돕는데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 이는 폐에서 조직 및 기관으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소이기도 하다. 철분은 적절한 면역기능과 인지 발달에도 필요한 영양소다. 좋은 철분 공급원이 되는 식품으로는 붉은 고기, 가금류, 생선, 콩, 렌즈콩, 시금치, 철분이 첨가된 시리얼 등이 있다. 철분이 결핍되면 피로, 허약, 면역기능 저하를 특징으로 하는 빈혈이 유발될 수 있으니 주의해야 한다. 더불어 월경 중인 여성, 임산부, 성장하는 어린이의 경우 이러한 철분이 풍부한 식단을 섭취하면 빈혈을 예방하고 기력을 보충하는데 큰 많은 도움이 된다.
5. 칼륨
칼륨은 신체의 체액 균형, 신경 기능 및 근육 수축을 조절하는데 도움이 되는 미네랄이다. 또한 건강한 혈압 수준을 유지하고 심혈관 건강을 지원하는 역할을 한다. 칼륨은 나트륨과 함께 작용하며 전해질 균형을 맞추고 탈수를 예방한다. 주로 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 아보카도, 요구르트는 칼륨의 훌륭한 공급원이 된다. 칼륨이 풍부한 식단은 뇌졸중, 신장 결석, 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 그러나 대다수의 사람들은 칼륨을 평소 충분하게 섭취하지 않고 있어, 더더욱 섭취가 필요하다고 강조되는 중요 영양소이기도 하다.
6. 비타민A
비타민A는 건강한 시력, 면역 기능 및 피부건강을 유지하는데 필수적인 영양소이다. 항산화제 역할을 하는 지용성 비타민이기에 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 그래서 특히 어린이의 적절한 성장과 발달에 필수적이다. 비타민A가 풍부하게 함유된 음식에는 당근, 고구마, 시금치, 케일, 간 등이 있다. 적절한 양의 비타민A를 섭취하면 야맹증을 예방하고 면역기능을 높이며 건강한 피부재생을 촉진시키는데 도움이 될 수 있다. 하지만 비타민A는 과도하게 섭취하면 되려 독이 될 수 있기에 적당량을 섭취하는 것이 무척 중요하다.
7. 마그네슘
마그네슘은 에너지 생산, 근육 기능, 뼈 건강을 포함하여 신체에서 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여하는 미네랄이다. 혈당 수치, 혈압, 신경 기능을 조절하는데 중요한 역할을 한다. 또한 마그네슘은 꾸준한 심장박동을 유지하고 면역체계를 지원한다. 마그네슘 공급원에는 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎채소, 콩 종류의 식단이 있다. 평소 적절한 마그네슘을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 편두통의 위험을 줄일 수 있지만 평소 많은 사람들이 일일 섭취 요구량을 충족하지 못하고 있다.
8. 비타민K
비타민K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심장 건강을 유지하는데 필수적이다. 이 비타민K가 혈액 응고와 뼈 무기질화에 관여하는 단백질 합성에 아주 중요한 역할을 하기 때문이다. 또한 이 영양소는 과도한 출혈을 예방하고 상처 치유를 돕는다. 케일, 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같이 녹색빛 채소를 통해 영양소를 공급할 수 있다. 적절한 양의 비타민K를 섭취하면 강한 뼈를 유지하고 골절 위험을 줄이며 심혈관 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 비타민K가 결핍된다면 드물지만 출혈 경향이 늘고, 뼈 건강이 손상될 수 있기에 특히 신경 써야 한다.
최적의 건강 밸런스를 유지하고 영양 결핍을 예방하려면 위와 같은 8가지 필수 영양소를 식단에 포함시키는 것이 중요하다. 면역 지원을 위한 비타민C부터 튼튼한 뼈를 위한 칼슘, 전반적인 웰빙을 위한 비타민D에 이르기까지 각 영양소는 다양한 신체 기능을 지원하는데 고유한 역할을 수행한다. 과일, 야채, 유제품, 저지방 단백질 등 영양이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하면 신체가 성장하는데 필요한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다. 균형 잡힌 식단이 전반적인 건강과 장수의 비결이 된다는 것을 꼭 기억하자.