즐거운 여행, 장거리 여행일수록 다녀와서 힘들다. 특히 시차 적응은 괴롭다.
어긋난 신체리듬을 잘 회복하지 못하면 면역력이 낮아지고 신체 기능이 저하된다. 여기서 며칠 안 자고, 여기서 며칠 안 자고 무조건적으로 잠을 참는다고 해서 시차적응이 되는 것은 아니다. 한 연구에 따르면 시차적응으로 어긋난 신체리듬은 피로를 누적시켜 건강을 해칠 수 있다.
시차 적응의 여파
시차 적응은 우리 몸에 어떤 영향을 끼칠까? 소화 기능을 저하시키고, 무력감을 불러오며, 수면 장애를 일으키는 등 신체와 정신 모두 지치게 만든다. 이는 '잠'이 우리 신체 건강에 끼치는 영향과도 큰 관련이 있다. 스탠퍼드 대학의 수면 과학 및 양물 연구소 부교수는 시차 적응이 장기적으로는 감염의 위험성을 높이고 암, 알츠하이머 등의 병에 몸을 취약하게 만든다고 말했다. 그는 한 번의 시차 적응으로 크게 우려할 필요는 없지만, 피로는 계속해서 누적되는 것이기에 일생 많은 기간을 충분히 자지 못하고 살아왔다면 병에 걸릴 확률이 크게 높아진다고 조언했다.
또한 매사추세츠 공대의 부교수이자 뇌과학자는 시차 부적응이 IQ지수를 5~8까지 떨어뜨릴 수 있다고 얘기했다. 시차에 적응하지 못한 기간 동안 숙면을 취하지 못하면 단발적 뇌 기능 저하를 불러온다는 것이다. 시차 적응 기간이 늘어날 경우, 신경세포를 파괴하거나 중독시키는 신경독이 우리 뇌에 쌓여 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 뇌 기능 퇴화를 촉진할 가능성이 있다. 이 신경독을 청소하는 글림프 시스템은 7시간에서 9시간 동안 푹 자야만 정상적으로 기능한다.
시차 피로를 줄이는 방법 (시차 적응 TIP)
그렇다면, 시차 피로를 줄이고 적응을 앞당기는 방법은 무엇일까?
1. 기내식은 과감히 패스한다
굶는 것도 시차 적응을 돕는 방법이다. 많은 여행객은 여행기간 내 규칙적인 식사를 하지 못한다. 체크인을 하기 위해 길게 늘어선 대기줄에 서거나, 시차에 맞춰 잠을 자려다 보면 끼니를 간단한 주전부리로 해결하는 일이 자주 발생한다. 알맞은 시간에 균형 잡힌 식사를 하지 못할 때 차라리 굶기를 선택한다면, 목적지에 도착해 원하는 시간대에 마음껏 식사할 수 있다.
참고로, 이스라엘 과학 대학 연구진 교수 말에 따르면 시차 적응 기간에는 비만 확률이 높아진다고 한다. 따라서 이때 활생균, 프로바이오틱스를 섭취하여 우리 몸의 박테리아가 활발히 활동할 수 있도록 돕는 것도 도움이 된다.
2. 카페인, 스마트폰은 피하고 활동성을 높인다
시차로 인해 졸음이 쏟아질 때 소파 위에 앉아 커피를 마시기보단, 또는 스마트폰을 보기보단 몸을 움직여보자. 카페인은 잠을 방해한다. 스마트폰도 마찬가지다. 잠에 들기 직전 스마트폰은 특히 금물이다. 스마트폰 화면에서 나오는 청색 및은 우리 눈의 송과선이 밤을 낮으로 착각하게 만든다. 송과선은 수면을 돕는 멜라토닌의 생성과 분비를 조절하는 뇌 속 내분비기관이다.
3. 미리 시차적응을 연습한다
예를 들어, 일주일 뒤 지구 정반대편의 나라로 여행을 간다고 가정해 보자. 그렇다면 그전 주부터 지구 정반대 편 나라 시간에 맞춰 잠을 자고 생활하는 것도 적응에 큰 도움이 된다. 그곳이 아침일 때 아침식사를 하고, 그곳이 밤일 때 잠자리에 드는 것이다. 일주일 정도 기간에 걸쳐 천천히 시간을 미리 맞추어둔다면 갑작스럽게 낮과 밤이 바뀌어도 몸이 당황하지 않을 것이다.
글을 마무리하며
미국의 한 심리학 교수는 사실 우리는 모두 매일 시차 적응을 하는 상태나 다름없다고 말한다. 그는 "밖에 나가 햇볕을 받으며 일하는 사람들을 제외한다면, 현대사회 사람들 대부분은 햇볕을 쬐는 시간이 너무 적고 스마트폰이나 노트북을 통해 인공 빛만 주야장천 쬐고 있는 실정이다."라고 언급했다. 그러면서 "또, 평일에는 쉼 없이 일하고 주말에는 피곤해서 종일 잔다거나 하는 방식으로 주말마다 스케줄을 바꿔서 살아가는 경우가 많다. 이 모든 것이 현대 사회에 고질적인 시차 적응을 만들어내는 것"이라고 조언했다. 그의 말에 따르면 우리 모두는 굳이 여행을 떠나지 않더라도 365일 24시간 시차 적응 중인 셈이다.
그렇기에 여행을 떠날 시 시차 적응에 대한 팁을 기억함과 동시에 평소 우리 일상 속 생활 패턴에 대해서도 한 번 고려해 보는 것이 좋을 것이다.