최근 들어, 간헐적 단식이 체중 감량과 건강에 좋다고 해서 유명인사를 비롯한 많은 이들이 간헐적 단식을 실천하고 있다. 심지어 영국 총리인 리시 수낙도 매주 36시간의 단식 기간을 주기적으로 가진다고 인정했다. 단식이 우리 몸을 회복하고 수명을 연장하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이는 체중 감량을 위한 최선이 방법이 아닐 수도 있기에 식사를 중단하기 전에는 한번 깊이 고민해 보고 결정하는 자세가 있어야 한다.
'간헐적 단식'에 대하여
간헐적 단식이란, 단식을 하는 사람들이 하루의 마지막 식사와 다음날의 첫 식사 사이에 긴 간격을 두어 하루동안 식사를 더 짧은 시간으로 압축하는 시간제한 다이어트의 한 유형이다. 일반적으로 단식자는 8시간 또는 16시간 동안 음식을 먹지 않고 그 외 시간에 음식을 섭취하면서, 음식 종류나 칼로리양보다는 식사 시간에 좀 더 중점을 둔다.
특히 단식은 '자가포식'이라는 과정과 연관되어 있으며, 이는 잠재적인 건강상의 이점이 있다고 알려져 있어 많은 이들로부터 관심을 받는다. 자가포식은 DNA가 저장되는 핵, 세포가 에너지로 사용하는 화학물질을 합성하는 미토콘드리아, 세포에서 노폐물을 제거하는 리소좀을 포함하여 신체가 세포 내부 구조를 재활용하는 과정을 말한다. 이 과정을 통해 세포는 낡은 구조를 제거하고 새로운 세포 구조를 만들 수 있는 원자재를 확보하게 된다. 이 새로운 원자재 중 일부는 세포의 수명을 더욱 연장시키는 세포 보호 단백질을 만드는 데 사용될 수 있다는 점이 수명연장의 관점에서 많은 주목을 받았다.
"오후 7시에 식사를 중단하면 몸은 여전히 영양분을 소화하고 있기 때문에 오후 10시까지 '섭식 상태'에 있게 됩니다. 식이 요법에 포함된 모든 탄수화물은 몇 시간 동안 연료 공급원인 포도당을 훌륭하게 제공해 줄 것입니다."
이와 같은 전문가의 말처럼 식사를 한 상태는 신체가 혈액 내 포도당을 에너지원으로 사용하는 상태다. 이 에너지원이 모두 소모되면 신체는 일반적으로 식사 후 약 3시간 후에 이화 상태로 전환된다. 이 과정에서는 간과 근육에 저장된 글리코겐이 포도당으로 분해되고, 글리코겐이 고갈되면 신체는 포도당과 간에서 지방산으로 생성되는 케톤으로 전환된다. 케토시스라고 불리는 이 부분에서 바로 자가포식이 촉발되는 것이다.
금식하는 방법
금식하는 데에도 과연 올바른 방법이 있을까? 한 전문가는 "단식을 하려면 배고픈 느낌을 줄이는 것이 중요하다."라고 말했다. 실제로 배고픔은 위에서 분비되는 호르몬인 그렐린이 시상하부에서 NPY와 AgRP라는 두 가지 다른 호르몬의 생성을 촉발시킬 때 느껴지는 감각이다.
이 세 가지 호르몬은 배고픔을 느끼게 하지만, 이를 억제하는 호르몬은 더 많다. 주로 "포만 호르몬"이라고도 불리는 핵심 호르몬 중 하나는 지방 세포에서 분비되어 그렐린 생성을 억제하는 '렙틴'이라는 호르몬이다. 이 호르몬은 기본적으로 신체에 "여기 태울 수 있는 지방이 있다."라고 알려주며 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 생성을 늦춰준다. 그렐린은 위가 비어있고 위벽에 가해지는 압력이 덜할 때 방출되기 때문에 단기 공복 반응에 해당된다. 물을 마시면 어느 정도 배고픔을 해소할 수 있는 수준이다.
전문가 인터뷰에 따르면 "우리의 배고픔 호르몬은 많은 요소들에 의해 조절되는데, 유전학도 그중 하나다."라고 말했다. "그러나 우리의 위와 소화관에 연결된 신경을 생각해 보면, 위가 팽창하지 않을 때 몸은 배가 고프다고 생각할 것이다."라고 덧분이며 수분을 유지하는 것이 신체가 적응할 때까지의 초기 배고픔을 완화하는데 도움이 될 수 있다고 조언했다.
대부분의 사람들에게 케토시스는 식사 후 12~24시간에 발생하므로 오후 6시부터 오후 8시 30분 사이에 저녁 식사를 한다면, 그 식사는 오후 9시에서 오후 11시 30분 사이에 끝나고 그럴 경우 케톤증과 자가포식은 다음날 오전 6시부터 오전 8시 30분까지 발생할 수 있다. 이처럼 식사 시간은 신체 활동의 변화와 흐름에 아주 많은 영향을 끼친다.
전문가는 "만약 한 시간 일찍 저녁 식사를 하고 간식을 먹지 않겠다고 한다면, 고탄수화물 저녁 식사를 하고 간식을 먹고 오전 6시에 일어나 아침에 일어나서 간식을 먹는 사람보다 케토시스 상태에 들어갈 확률이 큽니다."라고 조언하며 "간헐적 단식을 하게 될 경우 일요일 저녁에 일찍 식사를 하거나, 한 시간 후에 아침 식사를 하고 거기서부터 시작해 매주 하루나 이틀 정도 단식 시간을 늘려가는 것이 좋다."라고 권유했다.
신중하게 접근하면 간헐적 단식은 신체가 자신의 몸을 회복하는데 도움이 될 수 있다. 자가포식은 나이가 들수록 감소하는 경향을 보이므로 노년에 인생에서 활력을 주는데도 유용할 것이다. 그러나 동시에 간헐적 단식은 체중감량을 위해 장기적인 다이어트 방법으로 꼽기에는 균형 잡힌 식단 효과를 대체할 수 없다는 것을 명심해야만 한다.